الرئيسيةالبوابةس .و .جالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
نيره

avatar

انثى
عدد الرسائل : 482
العمر : 24
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
0 / 1000 / 100

تاريخ التسجيل : 29/06/2008

مُساهمةموضوع: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   04.08.08 9:41

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت

والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في

المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لاتحتاج

إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم

اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون

وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة

التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.




1)التسخين والإحماء :

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.



2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة :

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.



3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة :

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.



4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.



5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.



6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين :

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.



7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين :

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.



Coolالتمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة :

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.



9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق :

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.



10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق :

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.



وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.



11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة :

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي


--------------------------------------------------------------------------------


يالله قومي تحركي وراك تمارين ~ ّ~


--------------------------------------------------------------------------------


تحياتي ، ، ،

love
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
الرهينه

avatar

انثى
عدد الرسائل : 670
العمر : 25
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
100 / 100100 / 100

تاريخ التسجيل : 29/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   04.08.08 16:18

يا نيره احنا بندورلك علي حاجه عشان تتخني
لو شفتك كتبه حاجه عن الرجيم تانى والله هاقول لماما


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
نيره

avatar

انثى
عدد الرسائل : 482
العمر : 24
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
0 / 1000 / 100

تاريخ التسجيل : 29/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   05.08.08 23:25

هههههههههههههههههههههههه

اوك يا رهينه العدد التانى حكتب عن كيف تصبحين دبدوبه

ههههههههههه اوك يا رهينه شكرا حياتى يلا افتنى بقى
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
Moya
مشرفة على المنتدى العام والمراه
مشرفة على المنتدى العام والمراه
avatar

انثى
عدد الرسائل : 706
العمر : 28
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com/
احترامك لقوانين المنتدى :
0 / 1000 / 100

تاريخ التسجيل : 06/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   06.08.08 22:05


ههههههههههههههههههههه
والله انتو الاتنين زى العثل
وشكرا يا قمر على المعلومات المفيدة دى
والتمرينات كلها اكيد مفيده
بس بلاش انتى تمارسيها كفاية عليكى تقوليلنا عليها
وانا بقا اللى هجيبلكو وصفة
" كيف تصبحين دبدوبة "
هههههههههههه
عشان خاطر نيرة ورهينه



_________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com/
نيره

avatar

انثى
عدد الرسائل : 482
العمر : 24
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
0 / 1000 / 100

تاريخ التسجيل : 29/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   07.08.08 18:22

شكرااااااااااااااااااااا ميويا على مساهمتك وردك حياااتى
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
Shahd Elmalika
Admin
Admin
avatar

انثى
عدد الرسائل : 1053
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
100 / 100100 / 100

نقاط التميز : 100
تاريخ التسجيل : 04/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   07.08.08 20:32

هههههههههههههههههههههههههههههه
نصايحك جات فى وقتها يا نيره
انا محتاجه الحاجات دى بجد
ميرسى ليكى يا قمر
وبطلى يا ندى تفتنى وبلاش تقولى لخالتو على اختك
هههههههههههههههه وهو هتتخن مش تقلقى

_________________


[i][b]ياقارئ خطي لاتبكي على موتي
فاليوم أنا معك وغداً في التراب
فإن عشت فإني معك وإن مت فالذكرى
وياماراً على قبري لا تعجب من أمري
بالأمس كنت معك وغداً أنت معي
أموت و يبقى
كل ما كتبته ذكرى
فياليت
كل من قرأ خطي
دعا لي

[/b][/i]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
نيره

avatar

انثى
عدد الرسائل : 482
العمر : 24
الموقع : http://friendship2008.yoo7.com
مزاجك اليوم :
الهواية :
احترامك لقوانين المنتدى :
0 / 1000 / 100

تاريخ التسجيل : 29/06/2008

مُساهمةموضوع: رد: كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه   10.09.08 7:16

ايا ريت حد يجبلى وصفه علشان ابقى زى الدبدوبه

اما انتى شهود انتى اوعى تمارسى التمرينات دى كفايه يا بنتى

_________________



يارب انا تعبان ومليش فالدنيا غير رحمتك
يارب انا بناديلك نفسي أدخل جنتك
يارب انا زعلان من نفسي وبقلبى سجدتلك
بطلب منك تسامحنى بطلب منك تغفرلى
وتهديني وتشفيني
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://friendship2008.yoo7.com
 
كيف تصبحين رشيقه فى 20 دقيقه ادخلى بسرعه
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
Love and Friendship :: ¤ô_ô¤~۝منتـــدى المـــــــرأة¤ô_ô¤~۝ :: مــنــتــدى الـمـرأة الــعــام :: الصــــــــحة العـــــــامــــة-
انتقل الى: